Hacer ejercicio y mantenerse activos solo es la mitad de la batalla. Para que los niños y adolescentes tengan las mejores probabilidades de convertirse en atletas exitosos, deben alimentarse adecuadamente. Una concepción errónea muy común es que porque los niños pueden ser muy activos, pueden comer lo que sea porque lo quemarán en la práctica. Si bien los niños pueden quemar muchas calorías en la práctica o en competencias, no alcanzarán un nivel de juego óptimo si no consumen alimentos saludables.
Adquirir hábitos alimenticios saludables es muy importante para que un niño se sienta energizado y atento, y logre su mejor desempeño. Una nutrición óptima es necesaria tanto para alimentarse durante el entrenamiento como para recuperarse de la actividad física. También es necesaria para satisfacer las demandas de energía para crecer y madurar.
Estos son algunos consejos de nutrición útiles para atletas de todos los días:
Use carbohidratos como energía
- Elija comidas como pasta, panes integrales y papas para energía duradera.
Reparta el consumo de proteína a lo largo del día.
- Consuma alimentos proteicos a lo largo del día en lugar de todos de una sola vez. Haga que el atleta consuma una proteína como huevos, pavo con bajo contenido de grasa, mantequilla de maní o tofu en cada comida.
Tenga cuidado con los alimentos con contenido de grasa
- Los alimentos con contenido de grasa retrasan el ritmo de la digestión, lo que no es una situación ideal para un atleta que se prepara para una práctica o para competir. Los alimentos grasosos como las hamburguesas, las papas fritas, la pizza y los postres con alto contenido de grasa pueden hacer que el atleta se sienta lento, enfermo y cansado.
Sea consciente de la seguridad de los alimentos
- Asegúrese de que los alimentos que el niño consume no estén en malas condiciones o se sirvan a la temperatura incorrecta. Esto puede causar enfermedades o intoxicación por alimentos. Los síntomas a los que debe estar atento son náuseas, calambres estomacales, vómitos o diarrea.
¡Mantenerse hidratado es primordial!
- El niño debe comenzar a beber agua un par de horas antes de llegar al campo de juego. Durante el partido o la práctica, el niño debe consumir aproximadamente ½ vaso de líquidos cada 15 minutos. Después del partido o la práctica, el niño debe continuar bebiendo agua para recuperar la pérdida por sudoración. Para los atletas que realizan un ejercicio que dura 60 minutos o menos, el agua debe ser la principal fuente de líquidos. Los atletas que entrenan por más de una hora deben consumir bebidas deportivas para recuperar electrolitos.
Horario de las comidas para atletas jóvenes
¡El horario es importante! ¡Cuándo se come es tan importante como qué se come! El cuerpo necesita aproximadamente de dos a tres horas para digerir una comida regular (es decir, el desayuno o el almuerzo) y 30 minutos para digerir un refrigerio liviano (es decir, una barra de granola) antes de un partido o una sesión de entrenamiento.
Comer bien el día del partido es extremadamente importante para darle al niño la oportunidad de tener el mejor desempeño posible. A continuación aparecen algunos consejos sobre qué darle de comer a su hijo antes de un partido (desayuno), para el almuerzo, durante el partido, como refrigerio después del partido y para la cena.
Desayuno antes del partido
El desayuno debe tomarse aproximadamente tres horas antes del inicio de la competencia. Las opciones saludables de esta comida incluyen huevos revueltos, frutas, yogur y jugo de naranja fortificado con calcio o leche sin contenido de grasa.
Almuerzo
El almuerzo debe ser abundante y debe incluir una amplia variedad de grupos de alimentos como proteína magra, granos integrales, frutas, vegetales y lácteos con bajo contenido de grasa.
Durante el partido
La hidratación es primordial durante un partido o una competencia. El niño pierde líquidos a través de la transpiración, por lo que es muy importante que los recupere consumiendo agua o bebidas deportivas de reemplazo de electrolitos. Pueden consumirse alimentos como bananas, papas y yogur y leche sin contenido de grasa o con bajo contenido de grasa durante este período si los descansos son suficientemente largos.
Refrigerio después del partido
Según cuándo termine la competencia, puede ser demasiado pronto para que el niño coma una comida completa para la cena. Es bueno tener refrigerios pequeños a mano para su hijo. Estos pueden incluir fruta fresca, yogur con bajo contenido de grasa y batidos. La leche chocolatada también es una excelente opción para ofrecerle a su hijo ya que es una bebida de recuperación eficaz para después de hacer actividad física.
Cena
La cena después del partido debe satisfacer y debe incluir todos los grupos de alimentos: proteína, granos, vegetales, frutas y lácteos. Estos incluyen pechuga de pollo, atún, salmón, pasta integral con salsa de queso, una ensalada, manzanas o naranjas, y leche sin contenido de grasa o con bajo contenido de grasa.
Autor: Aziza Chambers MS, LAT, ATC
Recursos:
- Hospital, N. (n.d.). Pediatric Nutrition | Nicklaus Children’s Hospital. [en línea] Nicklauschildrens.org. Disponible en: https://www.nicklauschildrens.org/medical-services/food-and-nutrition
- Castle, J. (2017). Game Day Nutrition Tips for Young Athletes. [en línea] Eatright.org. Disponible en: https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/tips-for-athletes/gameday-nutrition-tips-for-young-athletes