El comienzo del nuevo año escolar también marca el inicio de la temporada de deportes escolares. Sin embargo, como muchas escuelas siguen ofreciendo la educación a distancia debido a la pandemia de la COVID-19, hay mucha incertidumbre sobre cuándo comenzarán los deportes escolares.
Los jóvenes atletas que han estado sedentarios durante los últimos meses deben aumentar lentamente la actividad física diaria hasta que sus cuerpos se ajusten para evitar lesiones.
Como preparador atlético certificado del Programa de Salud Deportiva del Nicklaus Children’s Hospital, mi objetivo es mantener saludables y en un nivel óptimo a los niños y adultos jóvenes para el atletismo. Un atleta debe acumular masa muscular y resistencia para poder manejar una actividad vigorosa después de meses de inactividad.
A continuación se presenta un cronograma útil y los tipos de ejercicios que pueden incorporarse a la rutina para preparar al cuerpo para un rendimiento óptimo.
Comenzar de dos a cuatro semanas antes de volver a hacer deportes:
Calentamiento dinámico
- Un calentamiento dinámico es el uso de movimientos controlados que preparan los músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para el rendimiento y la seguridad. Estos movimientos ayudan a aumentar la temperatura de los músculos, a disminuir la rigidez muscular y a mejorar la velocidad, la agilidad y la aceleración.
- Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son: giro de torso, caminata en estocadas, balanceos de piernas hacia adelante, zancada de isquiotibiales, rodillas al pecho, patadas para glúteos, círculos con los brazos y saltos.
- Este calentamiento solo debería durar unos 5 a 10 minutos.
Aeróbicos
- Una vez que el cuerpo se calienta y se siente listo, es hora de hacer que la sangre se mueva con la actividad aeróbica (cardio).
- Algunos ejemplos de actividad aeróbica son caminar, correr, montar en bicicleta, nadar y saltar la cuerda.
- El acondicionamiento aeróbico debe aumentarse progresivamente todas las semanas. Por ejemplo, si está comenzando un programa de carreras y corre durante 15 minutos, 5 días a la semana, considere la posibilidad de aumentar su tiempo de carrera semanal en no más de un 20 % cada semana para evitar lesiones. Con el tiempo, cuanta más actividad aeróbica realice, mejor podrá su cuerpo manejar actividades de larga duración como el fútbol y el baloncesto. Recuerde hacer un seguimiento de su evolución y modificar las actividades según sea necesario.
- Recomendamos participar en al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa todos los días.
Estiramiento estático
- Después de finalizar la actividad aeróbica, recomendamos terminar el entrenamiento con estiramientos estáticos.
- El estiramiento estático implica mantener una posición de estiramiento simple durante unos 45 segundos. Estos deben usarse como parte de una rutina de enfriamiento para mantener la flexibilidad muscular y ayudar a prevenir lesiones.
- El estiramiento estático se usa más comúnmente para aumentar la flexibilidad en los cuádriceps, la pantorrilla, los isquiotibiales y los músculos del hombro.
Después de una semana de completar estos ejercicios, el atleta puede agregar pesos y ejercicios específicos a su rutina para el deporte.
Ejercicios de peso corporal
- Los ejercicios de peso corporal son algunos de los ejercicios más seguros y fáciles que se pueden incorporar en casa.
- En lugar de usar pesas libres, usará su propio peso corporal como forma de resistencia para el entrenamiento. Estos ejercicios deben incorporarse después de la actividad aeróbica y antes del estiramiento estático.
- Algunos ejemplos incluyen flexiones, dominadas, abdominales, puentes, estocadas, sentadillas y levantamientos de pantorrillas.
- Empiece con tres series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Puede aumentar o disminuir las repeticiones para que se ajusten mejor a sus capacidades físicas. Cuanto más continúe haciendo estos ejercicios, más podrá manejar su cuerpo.
Ejercicios específicos para el deporte
- Es muy importante reacondicionar el cuerpo antes de volver a hacer deporte para evitar lesiones. Según el tipo de deporte que practique, debe incorporar diferentes ejercicios en su rutina para imitar el tipo de ejercicio en el que participará una vez que regrese a la práctica.
- Por ejemplo, un jugador de fútbol debe empezar a practicar el control del balón, los recortes y las dominadas. Un jugador de baloncesto debe trabajar en las habilidades de regate y los movimientos que requieren pivote. Si es un jugador de fútbol, tal vez quiera incluir la atrapada, los ejercicios fuera de la línea y la práctica de la postura (según la posición en la que juegue).
¡La hidratación es clave!
Recuerde que la hidratación y la aclimatación al calor son extremadamente importantes durante el regreso de los atletas al entrenamiento deportivo. Asegúrese de beber al menos 64 onzas de agua al día, además de tomarse descansos frecuentes para beber durante el acondicionamiento. Asegúrese también de entrenar en el entorno y en la hora del día en que se realizará la práctica deportiva para que su cuerpo se acostumbre al calor.
Después de agregar estos ejercicios a su rutina, su cuerpo estará listo para manejar el tipo de actividad física que implica la práctica de su deporte.
Para obtener más información sobre el programa de salud deportiva del Nicklaus Children’s Hospital, así como recursos para atletas de todas las edades y niveles, visite nicklauschildrens.org/SportsHealth